Как правильно бегать, чтобы не навредить здоровью

Бег — одна из самых полезных разновидностей физической активности, которая благотворно воздействует на все мышцы и даже внутренние органы, улучшает мозговую активность и поднимает настроение, повышает выносливость и благоприятно сказывается на эмоциональном фоне. Чтобы добиться положительной динамики, нужно знать секреты правильного бега, иначе можно не только потратить время впустую, но и навредить себе.

• Самые распространенные ошибки новичка
• Секреты правильного бега
• Выбор одежды и обуви
• Интенсивность и продолжительность тренировки
• Дыхание
• Техника бега
• Питье
• Консультация врача
• Питание
• Рекомендуем видео: 10 правил бега от марафонца-любителя Егора Ручникова

Самые распространенные ошибки новичка

Многие начинающие бегуны так воодушевляются возможным эффектом от бега, что мотивации становится достаточно, чтобы побежать прямо сейчас. Они забывают о главном: правильной подготовке и изучению технике бега и совершают множество ошибок.

От техники бега зависит конечный результат: похудение или увеличение мышечной массы.

Среди них самыми распространенными являются:

• выбор неудобной одежды и обуви;
• слишком большая нагрузка с первой тренировки;
• неправильное дыхание;
• неправильное положение тела и техника бега;
• игнорирование питья или неправильный выбор напитка;
• пренебрежение консультацией врача;
• бег сразу после еды.

Еще одной частой ошибкой новичка является неправильный эмоциональный настрой. Иногда человек насилует себя, не получая никакого удовольствия от бега, с трудом встает ради этого утром или заставляет отправиться на пробежку после тяжелого трудового дня, ни к чему хорошему это не приведет.

Секреты правильного бега

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно учесть вышеперечисленные ошибки и не допустить их.

Выбор одежды и обуви

Огромное значение для пробежек имеет обувь. Подойдут гибкие кроссовки с амортизационными вставками в области носка и пятки. Подошва в задней части обуви должна быть толще, чем в передней, чтобы смягчить ударную нагрузку.

Бегать без носков вредно и небезопасно.

Кроссовки не должны быть тесными: лучше покупать их вечером, ведь ноги в течение дня отекают. При примерке расстояние между большим пальцем и носком обуви должно быть около 1 см. Также важно, чтобы тканевая основа была снабжена сеткой, а стельки вытаскивались для сушки.

Одежду нужно выбирать удобную, не сильно обтягивающую и по погоде. В холодное время года футболка должна быть из синтетического материала, чтобы она не впитывала в себя пот. Летом обязательно надевать головной убор, чтобы избежать солнечного удара.

Интенсивность и продолжительность тренировки

Первая пробежка должна быть очень медленной и короткой — легкий бег или быстрая ходьба в течение 10-20 минут (1-3 км). Обязательно прислушиваться к собственным ощущениям: нельзя бежать через силу, чувствуя сильное биение сердце или головокружение. Если тяжело стало уже через 30 секунд, нужно сменить бег на ходьбу, после чего снова вернуться к медленному бегу.

Постепенно организм начнет привыкать, и можно будет прибавлять по 5 минут (или по 500 метров) с каждым разом, пока продолжительность тренировки не станет комфортной. Нормы в этом плане нет, т.к. она у каждого своя.

Дыхание

Во время бега лучше чередовать глубокие вдохи и вдохи средней глубины. Не нужно спешить дышать: дыхание должно быть ровным, спокойным, без одышки.

Если во время бега появляется одышка, нужно сбавить темп.

Главное правило — вдыхать воздух нужно через нос.

Ну и, конечно, для пробежек лучше выбрать место с чистым воздухом: парк или лес.

Техника бега

Особое значение имеет техника бега. Здесь учитываются все нюансы: движения руками, частота и длина шага, приземление, подъем ноги и прочие особенности, которые помогут избежать травм и сделают бег наиболее эффективным.

Техника бега заключается в нескольких пунктах:

• шаги должны быть частыми, но не очень короткими (около 90 шагов в минуту);
• не нужно слишком высоко поднимать колени;
• опускать стопу надо и не на пятку, и не на носок: нагрузка должна приходиться на точку под центром тяжести тела;
• обязательно помогать себе руками: они должны быть согнутыми под прямым углом и двигаться вдоль тела.

Лучше перед началом тренировок обратиться к опытному бегуну и попросить научить правильно бегать.

Питье

Во время бега человек потеет, значит — теряет жидкость. Обезвоживание очень опасно для организма, поэтому на пробежку с собой обязательно нужно взять бутылку с чистой питьевой водой комфортной температуры. Ледяная вода, а также соки, газировки и прочие напитки не подходят!

Как только во рту пересохло, нужно сбавить темп, перейти к шагу и сделать несколько небольших глотков воды.

Консультация врача

Если нетренированный человек начинает бегать, не получив разрешение врача, пострадать могут сердце, суставы, дыхательная система. Особенно опасен бег для людей с ожирением, гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поэтому сначала нужно проконсультироваться со специалистом.

Питание

С детства известно, что заниматься спортом сразу после еды нельзя. Это очень просто объяснить.

• Во-первых, замедляется пищеварение, возникает тяжесть в желудке.
• Во-вторых, бег после плотного обеда может спровоцировать рвоту.
• В-третьих, после еды человек расслабленный и слегка сонный, поэтому эффективность тренировки снижается.

Опытные бегуны подсказывают, что лучше подождать 2-3 часа, и только потом идти на пробежку — с легкостью и хорошим настроением!

Бег — самый простой, доступный и эффективный способ подтянуть тело, избавиться от пары лишних килограммов и укрепить здоровье. К нему нужно подходить крайне ответственно, обязательно проконсультироваться со специалистами (врач, тренер), выбрать оптимальную для себя продолжительность и интенсивность пробежки и ни в коем случае не гнаться за долгими, изнурительными тренировками, которые не заряжают энергией, а оставляют без сил.

Частые вопросы

Как правильно выбрать обувь для бега?

Для здоровья ног и предотвращения травм при беге важно выбрать обувь с хорошей амортизацией, поддержкой свода стопы и правильной посадкой.

Как часто нужно бегать, чтобы не переутомиться?

Для избежания переутомления и травм рекомендуется начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок. Обычно достаточно бегать 3-4 раза в неделю.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом беговых тренировок обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Разминка поможет снизить риск получения травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильную обувь для бега, которая поддерживает стопу, амортизирует удары и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Неправильная обувь может привести к травмам и дискомфорту во время бега.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок, чтобы дать организму время адаптироваться к нагрузке. Не пытайтесь сразу достичь больших результатов, это может привести к переутомлению и травмам.