Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Мышцы тазового дна у женщин выполняют важную функцию поддержки органов, таких как матка, мочевой пузырь, прямая кишка и тонкий кишечник. В 1940-х годах гинеколог А. Кегель разработал и описал набор упражнений для тренировки этих интимных мышц. Регулярное выполнение этих упражнений помогает сохранить тонус органов малого таза на протяжении многих лет и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс упражнений, известный как "Комплекс А. Кегеля", полезен не только для женщин, но и для мужчин. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать эякуляцию, предотвращать проблемы с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система комплексных упражнений для женщин, известная как гимнастика Кегеля, была разработана с целью профилактики следующих состояний:

• недержание кала и мочи;
• циститы;
• опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти заболевания у женщин, прежде всего, связаны с беременностью и родами. Именно огромные нагрузки, которые испытывает организм во время этих процессов, приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически не задействованы и со временем становятся все слабее.

Даже если вы пока не сталкивались с этими проблемами, упражнения Кегеля могут помочь предотвратить их возникновение и улучшить качество вашей сексуальной жизни: повысить сексуальное возбуждение, увеличить либидо, научиться достигать множественных оргазмов и получать новые ощущения.

Выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях довольно просто. Немного внимания, регулярность и стремление к результату обязательно приведут к положительным изменениям.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы полноценно ощутить, как правильно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо:

1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка раздвинуть ноги и не помогать себе, сжимая их или напрягая. Сосредоточьтесь на использовании только сил тазового дна.
2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы сжать его. Палец должен быть плотно обхвачен кольцом влагалища. Важно не напрягать ягодицы, ноги, пресс или спину в этот момент.
3. Используйте зеркало. Если вы так и не смогли найти нужные мышцы, воспользуйтесь зеркалом. Сфокусируйтесь на области между анусом и влагалищем и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, вы почувствуете сужение промежности во время напряжения.
4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, ощущает ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать в сидячем или стоячем положении. Хорошим вариантом является поза на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, помогает уменьшить болевые ощущения во время родов, ускоряет процесс изгнания плода, способствует быстрому восстановлению половых органов после родов и предотвращает проблемы с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Рекомендуется начать заниматься ими задолго до беременности, но даже если у вас уже есть проблемы, этот комплекс поможет значительно снизить их проявление и достичь отличных результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – это отличный способ избавиться от проблемы без хирургического вмешательства.

Вот комплекс упражнений:

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление):

1. Примите удобное положение (сидя или стоя).
2. Постепенно сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5. Постепенно увеличивайте время до десяти счетов. Считайте примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторите упражнение 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум):

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. Сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра вверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (начните с 2-3 секунд). Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление):

1. Примите удобную позу (сидя или стоя).
2. Быстро сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда – сжатие, вторая – расслабление. Постепенно увеличивайте количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание):

1. Сядьте или встаньте в удобной позиции.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Для продвинутых женщин есть усложненный комплекс упражнений Кегеля:

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и слегка согните колени. В такой позе нагрузка усиливается.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс упражнений.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите ягодицы и скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за ровной спиной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день или каждую неделю или месяц, в зависимости от вашего удобства.

Полезные советы

• Во время тренировки старайтесь не перенапрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на соответствующих мышцах и работайте только ими.
• Поддерживайте правильное дыхание: выдыхайте в момент сокращения и вдыхайте воздух в момент расслабления. При продолжительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание обеспечивает достаточное снабжение мышц кислородом и повышает обмен веществ в тканях, улучшая эффективность тренировки.
• Не пропускайте занятия.

Если у вас совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если вы будете выполнять самые простые упражнения Кегеля в общественном транспорте или за компьютером на работе.

• Перед началом тренировки опустошите мочевой пузырь. Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, вы можете почувствовать дискомфорт и даже небольшое недержание мочи (если ваши мышцы еще слабы). Кроме того, полный мочевой пузырь во время тренировки может вызвать воспаление.
• Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
• Если у вас есть ощущение, что вы что-то делаете неправильно, приобретите специальное устройство, которое поможет вам установить связь с вашим телом и научить его контролировать.
• Беременность не является препятствием для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Однако перед тем, как начать осваивать комплекс, проконсультируйтесь со своим гинекологом.
• Стремитесь к правильному и сбалансированному питанию. Вашему организму требуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для развития.
• Попробуйте заняться йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна и способствует укреплению и оздоровлению всего организма.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц-полтора. К этому времени вы, скорее всего, освоите основные навыки и сможете выполнять упражнения без труда в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они придают свободу и уверенность в себе, помогают избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов, а также способны расширить границы в сексуальной жизни.

Частые вопросы

Какие преимущества дает комплекс упражнений Кегеля для женщин?

Комплекс упражнений Кегеля для женщин помогает укрепить мышцы тазового дна, что положительно сказывается на контроле мочеиспускания, улучшает сексуальную функцию и может предотвратить некоторые проблемы после родов.

Какие упражнения входят в комплекс Кегеля для женщин?

В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят такие упражнения, как сокращение и расслабление мышц тазового дна, удержание сокращенного состояния на определенное время и постепенное увеличение длительности сокращений. Также могут быть включены упражнения с использованием специальных тренажеров.

Как часто нужно выполнять упражнения Кегеля для достижения результатов?

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля регулярно, как минимум 2-3 раза в день. Однако каждый человек индивидуален, поэтому оптимальную частоту и интенсивность упражнений лучше обсудить с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь упражнениями Кегеля. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения каждый день. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.

СОВЕТ №2

Правильно выполняйте упражнения. Для этого сначала определите мышцы тазового дна, которые нужно тренировать. Затем сжимайте эти мышцы, задерживайте напряжение на несколько секунд и расслабляйтесь. Постепенно увеличивайте время задержки и количество повторений.

СОВЕТ №3

Используйте дополнительные средства для тренировки мышц тазового дна. Например, можно использовать специальные шарики или конусы, которые вводятся во влагалище и помогают усилить тренировку. Перед использованием таких средств обязательно проконсультируйтесь с врачом.